Správna výživa

Populárna fráza „sme to, čo jeme" pozná každý. A toto tvrdenie o použitých produktoch je takmer absolútne pravdivé. Naše zdravie priamo závisí od nich. Práve to správne jedlo nielen do značnej miery zabezpečuje biologický život človeka, ale je aj zdrojom jeho mysle, energie a dobrej nálady.

Najčastejším dôvodom prechodu na správnu výživu (ďalej len PP) je túžba schudnúť. Štúdie WHO ukazujú, že 54 % mužskej a 59 % ženskej populácie trpí nadváhou. Dôvody výskytu nadmernej telesnej hmotnosti u ľudí: používanie vysokokalorických potravín, zlé návyky, narušená strava, malé množstvo fyzickej aktivity.

Čo je podstatou správnej výživy?

Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní zdravého životného štýlu. Jedlo je nevyhnutné pre ľudské telo na stavbu buniek, opravu tkanív, udržiavanie teploty a mnohé ďalšie.

Nesprávna výživa výrazne ovplyvňuje zdravotný stav a vzhľad. Výberom správnej životosprávy, venovaním času fyzickej aktivite a pokračovaním v konzumácii vysokokalorických potravín sa pozitívny výsledok z hľadiska chudnutia nedosiahne.

Okrem plnenia mnohých životne dôležitých úloh vám správne jedlo každý deň pomáha dosiahnuť dva dôležité ciele: schudnúť a nabrať svalovú hmotu.

Systém PP znamená neustálu prácu na sebe v kombinácii s fyzickou aktivitou. Človek, ktorý dodržiava PP, ale aj zdravý životný štýl, teda vo väčšine prípadov vyzerá krásne a nemá žiadne zdravotné problémy.

Pomáha vám PP schudnúť?

Chudnutie s PP je možné, ak strava človeka obsahuje menej živín, ako je potrebné pre normálne fyziologické procesy.

Každý si vyberá svoj vlastný spôsob chudnutia: niektorí opúšťajú diétu obsahujúcu množstvo tukov, bielkovín, uhľohydrátov, ktoré zodpovedá norme a pridávajú fyzickú aktivitu, zatiaľ čo iní znižujú obsah kalórií v jedle.

Pri dodržiavaní pravidiel PP je reálne znížiť hmotnosť od 3 do 6 kg za mesiac v závislosti od počiatočných parametrov.

Má PP nejaké výhody?

Prínosom správnej výživy je obohatenie organizmu o všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály.

Ľudské telo sa pri nedostatku živín snaží kompenzovať ich nedostatok nie vždy užitočnými produktmi. Napríklad s nedostatkom vápnika sa človek nedobrovoľne pokúša piť sódu. Mliečne výrobky budú skvelou alternatívou k sýteným nápojom.

Tabuľka produktov, ktoré môžu nahradiť nedostatok živín.

Požadované jedlo	Nedostatok látky	Produkt, ktorý kompenzuje nedostatok látky
Mastné, sóda	Vápnik	Mliečne výrobky, orechy
Pekárenské výrobky	Dusík	Orechy, strukoviny
Čokoláda	horčík	Kapusta, zemiaky, strukoviny, orechy
Sladké	Chromium	Ovocie, obilniny
slané jedlá	Chlorid sodný	Produkty kyseliny mliečnej

Používaním týchto produktov človek kompenzuje nedostatok živín bez toho, aby porušil správnu výživu.

Prvá etapa: základné princípy správnej výživy

Prvých päť rád vám pomôže prejsť na správnu výživu bez väčších ťažkostí. Človek, ktorý dodržiava jednoduché pravidlá, sa ľahko zbaví nenávidených kilogramov, upraví jedálniček a naučí sa aj správne stravovať.

Poučenie je rozdelené do niekoľkých etáp pre tých, ktorí PP nikdy nedodržiavali a nemôžu drasticky zmeniť stravu.

Odstráňte potravinový odpad

Hlavným krokom, ktorý bude potrebné urobiť na začiatku cesty, je očistiť stravu od „zvyškov jedla".

Tieto produkty zahŕňajú:

• cukor;
• Pekárske výrobky, muffiny;
• Klobásy, párky, polotovary;
• Rýchle občerstvenie;
• Sladké nápoje, sóda;
• Majonéza, kečup.

Tieto produkty majú nízku nutričnú hodnotu. Jedením takéhoto jedla človek nezíska takmer žiadny úžitok. Ale obsah kalórií v tomto jedle je mimo rozsahu. Spotrebované produkty sa rýchlo ukladajú s tukom na bokoch. Do potravín sa pridávajú špeciálne látky, ktoré stimulujú chuť do jedla. Človek neje, neopúšťa ho pocit hladu, čo prispieva ku konzumácii väčšieho množstva nezdravého jedla.

Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom

Alkoholické nápoje sú pre telo málo užitočné, ktorých vylúčenie je druhým krokom k chudnutiu. Dodržiavaním PP sa musíte vzdať alkoholu.

Dôvody odmietnutia:

• Alkohol pôsobí na nervové bunky, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Telo neopúšťa pocit hladu;
• Vyvoláva rozpad jedla;
• Schopný zadržať prebytočnú tekutinu v tele. Ráno sa na váhe absolútne objaví prírastok hmotnosti;
• Spomaľuje metabolické procesy;
• Sprevádzané použitím sprievodného občerstvenia.

Prvý čas prechodu do PP je sprevádzaný najväčšou zraniteľnosťou sebakontroly. Vzdajte sa alkoholu, pretože práve on môže ovplyvniť náhle poruchy a porušenie disciplíny.

Stanovte si pitný režim

Zaviesť pitný režim znamená piť dostatok tekutín.

Použitie potrebného množstva vody je účinným krokom k chudnutiu. Voda v tele sa podieľa na metabolických procesoch. Druhou výhodou tekutiny je potlačenie chuti do jedla. Energetická hodnota vody je 0 kcal.

Je potrebné vypiť aspoň 2 litre vody denne. Spočiatku bude ťažké si na to zvyknúť, ale postupne sa denný príjem správneho množstva zdravej vlhkosti stane zvykom.

Skúste si zvyknúť na správne návyky:

• Pohár vody ráno;
• Pohár vody pred každým jedlom;
• Pohár vody pred a po fyzickej aktivite;
• Jeden pohár hodinu pred spaním.

Ak sa veľmi obávate, že jedného dňa zabudnete piť správne množstvo vody a v dôsledku toho sa vám nepodarí schudnúť o plánovaný počet gramov, potom vám vďaka pokroku váš inteligentný smartfón pomôže schudnúť : ukazuje sa, že špeciálne aplikácie na pripomenutie boli pre nich už dlho vynájdené na včasné nápravné opatrenie.

Nastavte si diétu

Úprava stravy je dôležitý a zložitý proces. Väčšina ľudí sa v tejto fáze vzdá myšlienky chudnutia alebo sa vrhnú do prísnych diét.

Denný rozvrh môže vyzerať takto:

• raňajky;
• Snack;
• večera;
• Snack;
• večera;
• Ľahké občerstvenie.

Hlavnou podmienkou úspešného chudnutia je jedenie malých jedál každé tri hodiny. Je lepšie pokúsiť sa vyhnúť dlhým prestávkam medzi jedlami. Raňajky nemožno ignorovať. Neprinášajte telo hladu, skúste sa občerstviť. Zabudnite na hlúpy blud „po šiestej večer nejedzte". Večera je nutnosťou.

Pripravte sa na zmenu životného štýlu

Ak chcete neustále dobre vyzerať, budete sa musieť naladiť na zmenu životného štýlu. PP by mal byť súčasťou každého dňa. Zmena stravovacích návykov bude hlavným faktorom pri zlepšovaní zdravia a vzhľadu.

Ak sa PP chvíľu držíte a potom opäť začnete jesť škodlivé potraviny, nadváha sa vráti.

S diétami je situácia podobná. Dodržiavanie diétneho programu zahŕňa konzumáciu nízkokalorických potravín. Vydržať na diéte dlhšie ako mesiac je čisto psychicky náročné. Za dobu dodržiavania systému človek schudne asi 3-5 kg. Najčastejšie to nie je tuk, ktorý zmizne, ale prebytočné tekutiny a sacharidy, ktoré sa stratia, keď odmietnete plytvanie jedlom. Počas diétneho programu sa telo prispôsobuje používaniu potravín s malým množstvom kalórií. Po návrate k bežnej strave začne telo rýchlo hromadiť tukové zásoby. Výsledok: človek viac priberie ako schudol.

Vzdať sa diéty, naladiť sa na dodržiavanie PP. Diéty znamenajú pokazený metabolizmus, zdravie, neustále kolísanie hmotnosti.

Ľudia často nie sú spokojní s vlastným vzhľadom, mnohí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Človek, ktorý sa snaží radikálne zmeniť svoj životný štýl pre úspešné chudnutie, nemusí psychicky zvládať vzniknuté ťažkosti. Niekedy stojí za to vyhľadať pomoc od špecialistu, ktorý pomôže prekonať vnútorné problémy.

Druhá fáza: Druhých päť jednoduchých krokov k PP

Musíte sa naučiť, ako správne vyberať, distribuovať produkty počas dňa.

Konzumujte komplexné sacharidy

Bežná mylná predstava medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, je, že sacharidy prispievajú k hromadeniu nadváhy. V skutočnosti sú sacharidy dôležitým prvkom pre život tela. Nasýtia ľudské telo energiou a dodajú dobrú náladu.

Sacharidy sú zložité a jednoduché. Komplexné sacharidy sa dlhodobo štiepia bez toho, aby spôsobili prudký skok v cukre.

Pri minimalizácii sú jednoduché sacharidy. Pretože práve oni sa rýchlo rozkladajú, zvyšujú obsah cukru, ktorý prudko klesá a spôsobuje pocit hladu. Musíte jesť a nespotrebované jednoduché sacharidy sa začnú ukladať do tukových zásob.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy:

• obilniny;
• Trvanlivé makaróny;
• Zelenina;
• strukoviny;
• Čierny chlieb;
• Ovocie.

Potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy:

• sladkosti;
• Muffin.

Oplatí sa minimalizovať spotrebu medu, bielej ryže a sladkého ovocia.

Zmeňte spôsob varenia

Zo stravy určite vylúčte jedlá varené na olejoch. Vyprážané jedlá zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Existuje mnoho alternatívnych spôsobov varenia: dusenie, varenie, používanie pecí. Možno je vyprážanie jedla jedným z najškodlivejších spôsobov varenia. Je ťažké zbaviť sa zvyku jesť vyprážané jedlá. Na začiatku závislosti môžete použiť prírodné korenie na zlepšenie chuti, ak nie je možné jesť chudé jedlo.

Vláknina je hlavným pomocníkom pri chudnutí. Veľké množstvo sa ho nachádza v rastlinnej potrave. Pri tepelnom spracovaní výrobkov sa ničí. Riešenie spočíva v minimalizácii vplyvu vysokých teplôt na potraviny. Uprednostňujte surovú zeleninu a ovocie. Ak sa prepečeniu nedá vyhnúť, snažte sa zeleninu neprevariť.

Správne rozdeľte bielkoviny, sacharidy a tuky počas dňa

Pokúste sa správne distribuovať produkty, aby ste dosiahli maximálny účinok chudnutia.

Základné pravidlá pre zostavenie jedálneho lístka:

• Raňajky sú komplexné sacharidy. Optimálnym riešením je odobrať obilniny.
• Obed – komplexné sacharidy, biele mäso a zelenina. Ideálne na guláš so šalátom.
• Večera - hydina, ryby, vajcia.
  • Znížte množstvo skonzumovaných sacharidov večer pridaním väčšieho množstva bielkovín. Sacharidy sú potrebné na energiu, bielkoviny na regeneráciu buniek a tkanív.
• Vylúčte používanie rýchlych sacharidov po 16. 00 hod.
• Medzi hlavnými jedlami si určite dajte občerstvenie.
• Optimálnym riešením pre medzijedlo pred spaním je kefír, tvaroh. V noci sa môže dostaviť pocit hladu, ktorý možno uhasiť ľahkým občerstvením.

Zvýšte fyzickú aktivitu

Sedavý spôsob života je častou príčinou zdravotných problémov. Minimálna fyzická aktivita alebo malá fyzická aktivita prispieva z medicínskeho hľadiska k úbytku kostnej hmoty, svalovej atrofii, zníženej vytrvalosti a zhoršovaniu kĺbov a chrbtice.

Vytvorte si návyk na každodenné cvičenie. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Robte, čo máte radi: jogu, tanec, bicyklovanie, beh, športové hry.

Hlavnou podmienkou je, že fyzická aktivita by mala prinášať potešenie. Napríklad domáce cvičenie môže trvať 10-20 minút. Súhlaste, nebude to trvať toľko času, najmä ak sa cvičenie dá kombinovať s pozeraním vášho obľúbeného filmu.

Pre ľudí s nadváhou je lepšie venovať čas chôdzi. Keď sa venujete športu, môžete cítiť každodenný nárast sily a energie.

Odstráňte stres a nedostatok spánku

Úspešný výsledok chudnutia je ťažké dosiahnuť s nedostatkom spánku a zlou náladou. Kortizol, produkovaný pri nedostatku spánku, spomaľuje rozklad tukových buniek. Vysoký obsah kortizolu ovplyvňuje pomalé dosahovanie pozitívneho výsledku chudnutia. Kortizol ovplyvňuje hromadenie tukových buniek.

Obsah tohto hormónu v krvi sa zvyšuje v dôsledku stresu, používania nápojov s obsahom kofeínu. Ak chcete znížiť hladinu kortizolu, pokúste sa znížiť úzkosť a bdelosť.

Proces prechodu na PP sa mnohým zdá zložitý a v zásade dokonca nepravdepodobný. No dodržiavaním týchto malých postupných krokov môžete stále výrazne napraviť nesprávnu stravu a životný štýl.

Krok 3: Vyberte si, aké potraviny budete jesť

Ľudia veria reklame, využívajú rôzne cvičenia, diéty či tabletky. Ale znova a znova bez pozitívneho výsledku týchto „zázračných prostriedkov" väčšina skôr či neskôr príde na PP. Inteligentní ľudia rýchlo začnú chápať, že neexistuje žiadna magická diéta alebo tabletka, ktorá by podporovala rýchle chudnutie a udržanie hmotnosti, a že základom zdravia, krásy a vitality je stála vyvážená strava.

Skúste si sami určiť, aké potraviny musíte zaradiť do zdravého jedálnička a ako si správne zostaviť denný jedálniček. Stojí za to pochopiť rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov na vašom stole. Pre čo najužitočnejšie a najúspešnejšie chudnutie odborníci odporúčajú dodržiavať správny pomer týchto látok v potravinách. BJU (podiely bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách) sa zvyčajne počíta v percentách: napríklad 35 % bielkovín, 30 % tukov a 35 % sacharidov.

Bielkoviny sú „stavebným kameňom". Sú životne dôležité pre procesy obnovy buniek v tele. Tkanivá, orgány a systémy fungujú vďaka príjmu bielkovín zvonku a ich syntéze vo vnútri. Proteínové molekuly. aktívne sa podieľať na procesoch metabolizmu - dôležitej zložke pri chudnutí.

Ich nedostatok však vedie k zníženiu metabolických procesov a v dôsledku toho k spomaleniu straty ďalších kilogramov. Nedostatočný príjem bielkovín ovplyvňuje stav orgánov, vzhľad a zdravie.

Potraviny obsahujúce bielkoviny:

• Mäso;
• Ryby;
• Vajcia;
• Mliečne výrobky, syry;
• Morské plody.

Denná norma bielkovín je 1-1, 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy sú dôležitým prvkom „zodpovedným" za zásoby energie človeka. Jeho nedostatok nevyhnutne negatívne ovplyvní pohodu, náladu a výdrž. Pri mizernom príjme sacharidov človek neustále pociťuje hlad.

Potraviny obsahujúce sacharidy:

• obilniny;
• cestoviny;
• Ražný chlieb;
• Zemiak;
• Zelenina ovocie.

Množstvo komplexných sacharidov by sa malo rovnať 50-60% celkového kalorického obsahu dennej stravy.

Normálne fungovanie tela je nemožné bez použitia tukov. Ich nedostatok vedie k závažným endokrinným ochoreniam a hormonálnym poruchám. Dochádza k poruchám v procese metabolizmu cholesterolu a vstrebávania živín.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

• Mliečne výrobky;
• Mäsové ryby;
• Orechy;
• Oleje.

Denná norma tuku je 0, 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Štvrtá etapa: zostavenie jedálneho lístka na PP

Skúste si sami zostaviť správne menu. Pokojne zaraďte do svojho jedálnička to, čo máte radi, pamätajte len na mierne množstvá jedla v porciách, ako aj na správny pomer BJU. Na tento účel môžete použiť príklady hotových jedálnych lístkov, ktoré sú široko a rôznorodo prezentované na internete.

Raňajky

Snažte sa nevynechávať ranné jedlo. Práve on hrá dôležitú úlohu pri dobrom zdraví počas celého dňa.

Vzorové raňajkové menu:

• Kaša + ovocie alebo orechy + med;
• Omeleta + syr + ražný chlieb;
• Tvaroh + ovocie + med;
• Ražný chlieb + tvaroh, tvarohová hmota.

večera

Obed je tradične hlavnou súčasťou každodennej stravy. Vynechaním obeda môžete vyvolať večer narastajúci pocit hladu, prejedanie sa potom len ťažko odstránite.

Ukážkové obedové menu:

• Mäso, ryby + obloha + zelenina;
• Zeleninová polievka + mäso, ryby;
• Dusená zelenina + mäso, ryby.

Povinnou súčasťou zdravého obeda sú komplexné sacharidy a bielkoviny.

večera

Všeobecne sa uznáva, že plnohodnotná večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Hodinu pred spaním môžete piť trochu kefíru. Ale vynechanie večere môže ovplyvniť zhoršenie spánku, spôsobiť zvýšenie hladu.

Vzorové večerné menu:

• Kuracie mäso, ryby + zelenina;
• Zeleninový šalát + vajcia;
• Tvaroh + jablká;
• Kastról z tvarohu, zelenina.

Po neskorej večeri sa budete musieť vzdať posledného večerného občerstvenia.

Občerstvenie - koľko by malo byť

Skúste si medzi jedlami dať ľahké občerstvenie. Tvaroh, chlieb, ovocie, zelenina, orechy sú perfektné ako občerstvenie.

Môžu slúžiť ako príloha k hlavným jedlám. Snažte sa zjesť maximálne tri občerstvenie. Pri neskorej večeri okolo desiatej večer znamená nočné jedlo, že ju musíte odstrániť.

Sebadisciplína sa stane verným spoločníkom na ceste za chudnutím.

Bolo by rozumné najskôr kontaktovať odborníka na výživu. Je to taký lekár, ktorý prostredníctvom špeciálnych štúdií pomôže vylúčiť hormonálne poruchy, vážne ochorenia. Niektoré choroby môžu spôsobiť nadbytočné kilogramy. Hlavnou úlohou špecialistu je vytvoriť harmonické menu pre pozitívny výsledok.